Rodrigo Pereira- Rivera Fitness: Metodo Concentrico

Metodo Concentrico

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Método concéntrico.

· SUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo)

Formas de utilizar

1. Superseries.antagonistas (ejercicios que se refieren a músculos antagonistas por ejemplo bíceps y tríceps, o cuádriceps e isquiotibiales.

2. Superseries.agonistas(ejercicios que se refieren a músculos que realizan acciones agonistas por ejemplo maquina de cuádriceps y squat, o press de banca y aperturas con mancuernas.

Ventajas del método

Agotamiento total de la zona en cuestión. Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia.

· QUEMADORAS (Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento (hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones.)

Ventajas del método

Particularmente eficaz para los músculos de los brazos. Particularmente eficaz para los músculos de los brazos.

· FORZADAS (Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento (hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones.)

Ventajas del método

Mejora la actitud de repetir una fuerza importante en un tiempo relativamente largo.

· SUPERFONDOS (Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesión de entrenamiento. recuperando entre series 15 segundos.)

Ventajas del método

Recomendado para los músculos de la parte superior del cuerpo.

· SISTEMA BULK (Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-máximas por ejercicio.)

Ventajas del método

Es uno de los ejercicios más indicados para la espalda y las piernas

· OXFORD (Consiste en 1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con 50%)

· DOBLE PROGRESIÓN (Se efectúa con una carga constante y se aumentan las repeticiones, y después se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la carga.

· BULGARO (Consiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesasas y ligeras efectuadas rápidamente.(siempre a velocidad máxima).Ejemplo de una sesión:

Ejercicio principal: 5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 2 veces.

Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 3-5 veces.

Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse 3-5 veces.)

Ventajas del método

Este método desarrolla la fuerza y la explosividad.

· CARGA DESCENDENTE

(Es una pirámide al revés. En la sesión: 1x1 al 100% 1x3 al 90% 1x5 al 80%.

En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con 2x90% después 2x85% y 1x 80%.)

Ventajas del método

Permite combinar dos métodos: esfuerzos máximos y repeticiones.

· PRE Y POSTFATIGA

1. pre-fatiga: consiste en fatigar el musculo de modo analítico y después efectuar un mov.mas global.

2. post-fatiga: consiste en realizar un mov global y después un mov. más analítico.

Ventajas del método

Pre-fatiga: Permite localizar el trabajo muscular.

Interesante para debutantes.

Post-fatiga: Eficaz para la masa muscular

· PIRAMIDE EN LA SERIE (Realizar: 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.)

Ventajas del método

Eficaz para la masa muscular y para la activación nerviosa.

· VOLUNTARIO (Realizar: 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.)

Ventajas del método

Interesante para el periodo de competición.

TRUCADAS (Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compañero, o variando la posición del cuerpo para poder trabajar con cargas más altas.)

Ventajas del Método

Es interesante para trabajar la masa muscular, pero cuidando la ejecución, no recomendado para principiantes.

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